Wie bleibt man gesund und beweglich bei der täglichen Büroarbeit?

Gesundheitsrisiken im Büro werden gerne unterschätzt. Rückenschmerzen, Augenleiden sowie Herz- und Kreislaufstörungen sind aber unter Büroangestellten weit verbreitet. Kleine Tipps und Tricks für den täglichen Büroalltag helfen dabei, Gesundheitsschäden vorzubeugen.

Ein erwachsener Mensch ist an einem Arbeitstag rund 16 bis 17 Stunden wach. Durchschnittlich zehn bis elf Stunden davon sitzt er. Ein grosses Gesundheitsrisiko, wenn die sitzende Tätigkeit nicht regelmässig unterbrochen wird. Die Folgen von ständigem Sitzen können Rücken-, Nacken- und Kopfschmerzen sein. Aber auch das Risiko für Langzeitfolgen
wie chronische Krankheiten und Gewichtszunahmen erhöht sich gemäss Studien pro Stunde im Sitzen bei Männern um zwölf Prozent, bei Frauen sogar um 26 Prozent. Es leuchtet darum ein, dass der Büroarbeitsplatz eine wichtige Rolle für die eigene Gesundheit hat. Mit der Anpassung der Einstellungen von Bürostuhl und -tisch können Büroangestellte innert fünf Minuten dafür sorgen, dass sie jahrelanges Arbeiten in einer Zwangshaltung vermeiden. Die Stuhlhöhe etwa sollte so eingestellt sein, dass die Füsse flach auf dem Boden aufkommen
und die Ober- und Unterschenkel in einem 90-Grad-Winkel zum Boden angewinkelt sind. So lassen sich beim Sitzen Druckstellen vermeiden, welche die Blutzirkulation im Körper behindern. Die Tischhöhe sollten die Angestellten so auswählen, dass die Ellbogen bei entspanntem Sitzen locker auf der Tischplatte aufkommen. Die Tastatur ist idealerweise zehn bis 15 Zentimeter von der Tischkante entfernt. Das ermöglicht ein aufrechtes Sitzen. Auch
die Einstellung des Computerbildschirms ist wichtig. Der menschliche Blick geht nämlich natürlicherweise nicht geradeaus, sondern ist leicht nach unten geneigt. In dieser Haltung werden die Nackenmuskeln weniger belastet und damit Nacken- und Schulterverspannungen
entgegengewirkt. Ein Blick auf den eigenen Bildschirm verrät sofort, ob sich dieser in einer optimalen Position befindet: Mindestens eine Armlänge vom Kopf entfernt sollte er sein und
seine Oberkante etwa eine Handbreite unterhalb der Augenhöhe.

Augenschonend Arbeiten
Die passende Entfernung vom Bildschirm schont ausserdem die Augen, denn auch für sie können am Büroarbeitsplatz gesundheitliche Probleme entstehen. Eine Überbeanspruchung der Augen verursacht Kopfschmerzen, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
Es ist darum wichtig, optimale Lichtverhältnisse zu schaffen. Dabei hilft ein Grundverständnis
der Funktionsweise der menschlichen Pupille. Diese funktioniert nämlich wie die Blende eines Fotoapparats. Sie weitet sich, wenn wenig Licht vorhanden ist und verkleinert sich bei viel Licht. Wollen wir nun einen dunkleren Bereich besser wahrnehmen, so öffnen wir bewusst die
Pupille. Sie wird dabei von allenfalls vorhandenen hellen Stellen geblendet. Aus diesem Grund sollten grosse Helligkeitsunterschiede am Bildschirmarbeitsplatz vermieden werden. Die nahe Umgebung des Bildschirms sollte nicht mehr als dreimal heller oder dunkler sein als er selber.
Strahlend weisse Tische sind darum fürs Büro ebenso ungeeignet wie schwarze. Auch spiegelnde Oberflächen sind unbedingt zu vermeiden, da sie starke Lichtreflexionen verursachen.

Auch die richtige Beleuchtung am Büroarbeitsplatz kann die Beanspruchung der Augen reduzieren. Grundsätzlich sollte jeder Arbeitsplatz durch Tageslicht beleuchtet werden. Idealerweise wird dafür der Tisch im rechten Winkel zum Fenster positioniert. Zudem ist auch eine individuell einstellbare Beleuchtung des Arbeitsplatzes wichtig. Dies nicht zuletzt, weil sich
die Lichtbedürfnisse der Mitarbeitenden unterscheiden. Diese verändern sich im Laufe des Lebens: Ab ungefähr 45 Jahren benötigt man mehr Licht als zuvor. Die individuelle Beleuchtung des Arbeitsplatzes schont darum nicht nur die Augen, sie verhindert auch mögliche Konflikte im Büro.

Bewegung bei der Arbeit
Einige der grössten Gesundheitsgefahren der Büroarbeit gehen aber von der mangelnden Bewegung aus. Der durch sie verursachte langsame Blutfluss führt dem Gehirn weniger Sauerstoff zu. In Folge davon wird der Sitzende müde, er verliert die Konzentration und leidet an Wahrnehmungsverlust, seine Gehirnleistung und Leistungsfähigkeit lassen nach. Eine weitere Folge der fehlenden Bewegung ist, dass das Blut schneller verklebt. Damit steigt das Risiko für Bluthochdruck sowie Herz- und Gefässerkrankungen. Kopf- und Rückenschmerzen sind unter anderem eine Folge der Muskelerschlaffung im Rücken sowie des Verlusts an
Beweglichkeit und Stabilität in der Wirbelsäule. Die Erschlaffung der Bauchmuskulatur
kann zudem zu Fettwechselstörungen führen. Es ist darum wichtig, das Sitzen so oft wie
möglich zu unterbrechen und die sitzende Position immer wieder zu verändern. Wo immer möglich, sollte man seiner Arbeit besser stehend als sitzend nachgehen. Ideal ist dafür natürlich ein höhenverstellbarer Schreibtisch. Aber auch ohne diese technische Möglichkeit lässt sich Bewegung in den Büroalltag einbauen. Statt den Kollegen im Büro nebenan anzurufen, können Mitarbeitende ein paar Schritte über den Gang machen. Auch stehend
telefonieren ist eine Möglichkeit, etwas Bewegung in den Arbeitsalltag zu bringen. Den Drucker in einem separaten Raum zu platzieren, hat nicht nur den Vorteil, dass man weniger Lärm ausgesetzt ist – es führt auch dazu, dass man öfters ein paar Schritte geht. Auch der altbekannte Tipp «Treppensteigen statt Liftfahren» ist nach wie vor gültig. Bei all diesen Tipps ist aber auch bei der vermehrten Bewegung Vorsicht angebracht: Abgesehen von gesundheitlichen Beschwerden durch langes Sitzen sind Stolper- und Sturzunfälle die
häufigste Ursache für Arbeitsunfälle im Dienstleistungssektor. Mehr Tipps und Tricks für gesundes Arbeiten im Büro gibt die Kampagne «Prävention im Büro» der Eidgenössischen Koordinationskommission für Arbeitssicherheit EKAS.

www.ekas.ch
www.praevention-im-buero.ch